Продукты и нутриенты, помогающие сохранить прочность костей, снизить риск остеопороза и поддерживать активность в любом возрасте.
С возрастом плотность костной ткани неуклонно снижается. Этот процесс естественен, но его скорость во многом зависит от нашего образа жизни. Кости, подобно старому дубу, нуждаются в питательных веществах, чтобы противостоять жизненным бурям. Что же нужно употреблять, чтобы сохранить их крепкими?
Причины потери прочности костей
После 30-летнего возраста организм начинает постепенно терять костную массу. У женщин этот процесс ускоряется в период менопаузы, когда уровень эстрогена снижается. У мужчин такие изменения происходят медленнее, но также неизбежны. Недостаток необходимых нутриентов, малоподвижный образ жизни, а также злоупотребление курением и алкоголем могут значительно ускорить разрушение костей.
Кальций: строительный материал для костей
Кальций — один из основных минералов, на которых основана структура костей. Достаточное его количество очень важно для их здоровья.
- Суточная норма для взрослых: 1000–1200 мг (рекомендации ВОЗ).
- Источники: молочные продукты (сыра, йогурт), листовая зелень (капуста кейл, шпинат), орехи и семена (кунжут, миндаль).
- Важно: усвоение кальция ухудшается при чрезмерном употреблении соли, кофеина и газированных напитков с фосфатами.
Витамин D: проводник для кальция
Даже если кальция достаточно, без витамина D он не усвоится в костной ткани.
- Суточная потребность: 600–800 МЕ для взрослых; старше 65 лет — до 1000 МЕ.
- Источники: солнечный свет, жирная рыба (лосось, сардины), яичные желтки.
- Примечание: в холодное время года стоит проверять уровень 25(ОН)D в крови и при необходимости принимать добавки.
Сохранение здоровья костей — это комплексный подход к питанию и образу жизни. Чем раньше начать заботиться о своем «внутреннем каркасе», тем дольше он будет служить надежной поддержкой для активности и движения.
