В условиях ограниченного солнечного света эти продукты могут стать отличным источником витамина D, жизненно важного для здоровья.
Витамин D, известный как витамин солнечного света, играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, нормализации иммунной системы и регулировании настроения. В то время как организм сам вырабатывает его при солнечном облучении, зимой или для тех, кто ограничен в солнечном свете, нужны альтернативные продукты для снятия дефицита.
Согласно информации от World Day, существует множество способов восполнить уровень витамина D в организме.
По словам доктора Мелиссы Чен, диетолога из Остинского института здоровья, около 1 миллиарда человек по всему миру ощущает дефицит витамина D. "Низкий уровень этого витамина может вызвать усталость, мышечную слабость и даже депрессивные состояния", – добавляет она.
Жирная рыба
Жирные рыбы, такие как лосось, доминируют среди естественных источников витамина D. Например, трёхунциевая порция содержит 14,2-18 мкг витамина D, что покрывает до 90% суточной нормы. Радужная форель не отстаёт – в ней содержится 16,2 мкг на порцию.
Эндокринолог Джеймс Уилсон рекомендует своим пациентам потреблять жирную рыбу минимум дважды в неделю. "Она не только насыщает организм витамином D, но и обеспечивает дополнительными противовоспалительными свойствами благодаря омега-3 жирным кислотам", – утверждает он.
Рыбья печень и яичные желтки
Для тех, кто не предпочитает рыбу, печень трески может стать отличной альтернативой. В одной столовой ложке содержится 34 мкг витамина D, что составляет 170% от необходимой нормы. Яичные желтки, хоть и содержат всего 0,6-1,1 мкг на яйцо, могут стать доступным источником витамина, особенно если куры были на свободном выгуле.
Грибы и обогащенные продукты
Грибы, обработанные под ультрафиолетом, могут производить до 9,2 мкг витамина D2 на половину порции. Грибы портобелло, облученные ультрафиолетом, содержат 8 мкг на 85 грамм. Как отмечает диетолог Эмма Родригес, такие грибы - это недооцененный источник витамина D для вегетарианцев и веганов.
Кроме того, многие продукты обогащены витамином D. К ним относятся:
- обогащенное молоко (2%) – 2,9 мкг на чашку;
- греческий йогурт (обогащенный) – 3 мкг на чашку;
- обогащенные сухие завтраки – около 2 мкг на порцию;
- обогащенные растительные молочные продукты – 2,5-3,6 мкг на чашку.
Консервированные сардины и тунец также могут помочь восполнить уровень витамина D: в сардинах содержится 1,2 мкг этого важного элемента.
