Существует миф, что для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион мясо. Однако реальность опровергает это утверждение, ведь многие сильные спортсмены успешно развивают свои мышцы, придерживаясь растительной диеты. Наращивание мышечной массы на растительном питании — это не миф и не магия, а тщательно продуманная стратегия, основанная на научных данных о белках.
Проблемы, с которыми сталкиваются вегетарианцы
- Неполноценный аминокислотный профиль: Большинство растительных продуктов не содержат полный набор незаменимых аминокислот, например, лизина и метионина.
- Низкая усвояемость: Клеточные стенки растений и антинутриенты, такие как фитиновая кислота, затрудняют усвоение белков.
- Дефицит важных нутриентов: В12, железо, цинк, омега-3 (DHA/EPA) и другие вещества.
- Недостаток калорий: Растительная пища менее калорийна, что усложняет создание профицита.
Решение: 4 ключевых аспекта вегетарианского набора мышечной массы
Пиллар 1: Умное комбинирование белков
Чтобы обеспечить полноценный белок, нужно правильно комбинировать источники в течение дня:
- Рис с чечевицей или нутом
- Киноа с фасолью (киноа — единственный полноценный растительный источник белка)
- Цельнозерновые тосты с хумусом
- Овсянка с протеиновым порошком (гороховым или рисовым)
Рекомендуемая норма белка составляет 1.6 — 2.2 г на килограмм веса. Например, для спортсмена весом 70 кг норма составит 112-154 г белка.
Пиллар 3: Преодоление дефицитов
- Витамин B12 — 1000-2000 мкг в неделю.
- Витамин D3 — 2000-4000 МЕ в день из веганских источников.
- Омега-3 (из водорослей) — 500-1000 мг в день.
- Железо с витамином C для лучшего усвоения.
- Креатин — 3-5 г в день для улучшения силовых показателей.
Пиллар 4: Калорийный профицит на растительном питании
- Добавляйте калорийные и питательные продукты: ореховые пасты, авокадо, оливковое или льняное масло.
- Сухофрукты и кокосовые сливки также идеально подойдут для достижения калорийного профицита.
Важный момент: восстановление играет ключевую роль, поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов и контролировать уровень стресса.
