Повышенный уровень холестерина представляет собой скрытую, но серьезную угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Современные рекомендации кардиологов акцентируют внимание на важности регулярного включения жирной рыбы в рацион, и это действительно имеет под собой научную основу.
Почему стоит выбирать именно жирные сорта рыбы?
Исследования показывают, что ключевую роль в этом играет особый вид жиров, которые присутствуют в жирной рыбе. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, отличаются от насыщенных жиров, повышающих риск атеросклероза. Омега-3, наоборот, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Как омега-3 защищают сердце?
Мета-анализы, объединяющие множество исследований, продемонстрировали целый ряд полезных свойств омега-3:
- Сокращение триглицеридов. Повышенные уровни триглицеридов в крови ассоциируются с высоким риском атеросклеротических заболеваний.
- Изменение липопротеинов. Омега-3 способны незначительно снижать уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности) и увеличивать уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности), который способствует очищению сосудов.
- Противовоспалительное действие. Омега-3 эффективно борются с хроническими воспалениями, которые играют важную роль в развитии атеросклероза.
Рекомендации по включению рыбы в рацион
Кардиологические ассоциации рекомендуют употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю, при этом порция должна быть размером с ладонь. Среди самых богатых омега-3 сортов выделяются:
- Скумбрия, сельдь и сардины, а также дико пойманный лосось и тунец.
- Совет по приготовлению: отдавайте предпочтение запеканию, приготовлению на пару или грилю. Это поможет избежать дополнительных ненужных жиров, которые могут появиться при жарке.
