Избежать накопления лишних килограммов можно, даже не меняя кардинально свой образ жизни. Врач-эндокринолог из медицинской компании СберЗдоровье, Маргарита Белоусова, делится секретами, которые помогут поддерживать поставленные цели в контроле веса.
Причины переедания
Основной фактор, способствующий перееданию, — психологические причины. Многие становятся зависимыми от пищи, используя её как способ получения удовольствия, снятия напряжения или простого развлечения.
Кроме того, множество доступных блюд также затрудняет контроль за потреблением. Часто желание поесть возникает просто от богатства выбора, даже если нет настоящего голода.
Как распознать истинный голод
Истинный голод обычно сопровождается ощущением пустоты в животе, понижением энергетического уровня и некоторой слабостью.
Если же возникло желание поесть из-за скуки, компании или просто под рукой есть еда, это больше связано с привычкой, чем с физиологической потребностью.
Методы поддержания сбалансированного питания
Чтобы наладить рацион, эксперты советуют опираться на метод гарвардской тарелки:
- Половина тарелки — овощи и фрукты;
- Четверть — белки (рыба, птица, нежирное мясо, бобовые);
- Четверть — сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы).
Важно оставить около 20% рациона для любимых блюд, что помогает избежать чувства запрета на сладкое или вредное.
Влияние напитков на контроль веса
Алкоголь и подслащенные напитки часто содержат скрытые калории и не способствуют насыщению. Эти жидкости могут усугублять аппетит и обострять хронические заболевания. Лучше выбирать воду, чай, морсы или безалкогольные напитки без сахара.
Важность физической активности и сна
Чтобы поддерживать стабильный вес, достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю, что соответствует 3–4 занятиям по 30–50 минут. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, плавание или танцы.
Не менее важен и качественный сон — 7-8 часов ночного отдыха. Недостаток сна приводит к повышению аппетита и нарушениям пищевых привычек, поэтому стоит придерживаться регулярного режима и исключать использование гаджетов за час до сна, пишет источник.
