Как правильно есть углеводы на ужин и сохранить фигуру

Многие из нас боятся углеводов после 18:00, считая, что они немедленно превращаются в жир. Но наука ставит под сомнение это мнение: важнее не момент, а то, что именно и в каких количествах мы едим. Давайте разберёмся, как использовать углеводы на ужин без вреда для фигуры.

Выбор правильных углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Основные критерии это гликемический индекс (ГИ) и содержание клетчатки.

Что можно есть вечером:

• Медленные углеводы: гречка, киноа, булгур, овсянка (исключая быстрорастворимую).
• Крахмалистые овощи: батат, тыква, морковь (предпочтительно запечённые).
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль (отличный источник белка и клетчатки).
• Цельнозерновой хлеб (1-2 ломтика с авокадо или творогом).

Что лучше исключить перед сном:

• Сахар, белый хлеб, выпечка и сладкие фрукты (например, бананы, виноград).
• Фруктовые соки, мед, сиропы (из-за резкого роста инсулина).

Контроль за калорийностью

Ключевое правило похудения: вы не будете набирать вес от углеводов на ночь, если не превышаете свою суточную норму калорий.

• Определите свою суточную потребность (например, 18002000 ккал).
• Если вы днём употребляли меньше, вечером можно добавить углеводы они пойдут на энергию, а не в жир.

Сочетание с белками и клетчаткой

Комбинация углеводов с белком помогает избежать резких скачков сахара в крови.

Примеры удачных вечерних сочетаний:

• Творог с запечённым яблоком (приправленным корицей).
• Куриная грудка с тушёной чечевицей.
• Омлет с авокадо и цельнозерновым тостом.

Учет физической активности

• Если тренировка проходит вечером, углеводы будут способствовать восстановлению гликогена в мышцах.
• Если день был менее активным, лучше фокусироваться на белках и овощах.

Почему вечерние углеводы могут быть полезны?

Научные факты:

• Стимулируют улучшение сна: углеводы способствуют выработке серотонина, который превращается в мелатонин.
• Снижают уровень кортизола: помогают расслабиться после напряжённого дня.
• Предотвращают катаболизм: защищают мышцы от распада ночью.

Как сочетать углеводы и не набирать вес?

1. Выбирайте медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые).

2. Следите за общей калорийностью рациона.

3. Комбинируйте с белками (творог, яйца, курица).

4. Не бойтесь углеводов после тренировки они восстанавливают энергию.

Важно: наличие инсулинорезистентности или диабета требует ограничения вечерних углеводов. Для остальных только баланс и здравый смысл!