Творог на ночь: друг для фигуры или враг для сна?

3 февраля 2026, 05:06

Творог перед сном стал неотъемлемой частью ЗОЖ-культуры. Одни считают, что этот продукт способствует росту мышц, в то время как другие утверждают, что он может вызывать утренние отёки и плохое самочувствие. Разберёмся, как все обстоит на самом деле, и кому стоит включить творог в вечерний рацион, а кому лучше от него отказаться.

Что происходит в организме ночью?

По ночам, особенно на фазе глубокого сна, активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), достигающий пика через 1-2 часа после засыпания. Этот гормон выполняет несколько полезных функций:

Стимулирует восстановление и рост мышц
Ускоряет процесс сжигания жира
Способствует омоложению организма

Таким образом, важно не мешать его выработке, выбирая правильный вечерний перекус.

Аргументы за творог на ночь

Медленный белок. Творог содержит 70-80% казеина, который медленно усваивается (4-6 часов). Таким образом, ваши мышцы получают необходимое количество аминокислот на восстановление всю ночь.

Сытность. Белки и жиры в твороге обеспечивают чувство сытости, что помогает избежать ночных перекусов.

Триптофан. Эта аминокислота выступает предшественником мелатонина, способствуя более лёгкому засыпанию.

Низкий инсулиновый отклик. Творог имеет низкий гликемический индекс, что важно для эффективного ночного жиросжигания.

Аргументы против: когда творог может навредить

Проблемы с пищеварением. У многих людей может быть недостаток фермента лактазы, что при употреблении творога вызывает вздутие и дискомфорт.

Отеки по утрам. Содержание натрия (40-80 мг на 100 г) может задерживать жидкость, что особенно заметно у людей с предрасположенностью к отёкам.

Плохой сон. Неправильное переваривание белка ночью может затруднить полноценный отдых.

Не подходит для похудения. даже небольшая порция творога может вывести из энергетического дефицита, если вы близки к своей норме по калориям.

Ешьте творог перед сном, если:

Вы худощавый и пытаетесь набирать массу.
У вас была интенсивная вечерняя тренировка.
Вы не испытываете проблем с ЖКТ.
Нет непереносимости лактозы и предрасположенности к отёкам.

Откажитесь от творога на ночь, если:

Вы склонны к утренним отёкам.
Чувствуете дискомфорт после молочных продуктов.
Имеете гормональные проблемы.
Поглощаете плотный ужин перед сном.
Вашей целью является максимальное жиросжигание.

Чем заменить творог на ночь?

Если творог вам не подходит, выберите альтернативы:

Нежирное мясо или рыба (100 г).

Яичные белки (2-3 шт.).

Растительный протеин на воде.

Омега-3.

Травяной чай для успокоения.

Главное правило: тайминг и порция

Когда есть: за 1.5-2 часа до сна.
Сколько: 100-150 граммов оптимальная порция.
С чем сочетать: добавьте корицу или клетчатку, избегая сахара и сладких фруктов.

Источник: Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки