Как нарастить мышечную массу без мяса: всё, что нужно знать вегетарианцам

Существует миф, что для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион мясо. Однако реальность опровергает это утверждение, ведь многие сильные спортсмены успешно развивают свои мышцы, придерживаясь растительной диеты. Наращивание мышечной массы на растительном питании это не миф и не магия, а тщательно продуманная стратегия, основанная на научных данных о белках.

Проблемы, с которыми сталкиваются вегетарианцы

• Неполноценный аминокислотный профиль: Большинство растительных продуктов не содержат полный набор незаменимых аминокислот, например, лизина и метионина.
• Низкая усвояемость: Клеточные стенки растений и антинутриенты, такие как фитиновая кислота, затрудняют усвоение белков.
• Дефицит важных нутриентов: В12, железо, цинк, омега-3 (DHA/EPA) и другие вещества.
• Недостаток калорий: Растительная пища менее калорийна, что усложняет создание профицита.

Решение: 4 ключевых аспекта вегетарианского набора мышечной массы

Пиллар 1: Умное комбинирование белков

Чтобы обеспечить полноценный белок, нужно правильно комбинировать источники в течение дня:

• Рис с чечевицей или нутом
• Киноа с фасолью (киноа единственный полноценный растительный источник белка)
• Цельнозерновые тосты с хумусом
• Овсянка с протеиновым порошком (гороховым или рисовым)

Рекомендуемая норма белка составляет 1.6 2.2 г на килограмм веса. Например, для спортсмена весом 70 кг норма составит 112-154 г белка.

Пиллар 3: Преодоление дефицитов

• Витамин B12 1000-2000 мкг в неделю.
• Витамин D3 2000-4000 МЕ в день из веганских источников.
• Омега-3 (из водорослей) 500-1000 мг в день.
• Железо с витамином C для лучшего усвоения.
• Креатин 3-5 г в день для улучшения силовых показателей.

Пиллар 4: Калорийный профицит на растительном питании

• Добавляйте калорийные и питательные продукты: ореховые пасты, авокадо, оливковое или льняное масло.
• Сухофрукты и кокосовые сливки также идеально подойдут для достижения калорийного профицита.

Важный момент: восстановление играет ключевую роль, поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов и контролировать уровень стресса.

Три распространенные ошибки вегетарианцев